La dieta mediterránea es naturalmente rica en esta sustancia: hablamos de las fibras, un grupo más bien heterogéneo de nutrientes. Como nos recuerdan desde Harvard, se trata de moléculas como la celulosa, el almidón resistente, la pectina, la lignina, la inulina y la goma guar, agrupadas colectivamente por compartir ciertas características: tienen un origen vegetal y son indigestas. Son macronutrientes (hidratos de carbono para ser precisos), aunque la lignina no pertenece a esta clase y está formada por compuestos fenólicos. Gozan de buena reputación (muy buena a decir verdad) tanto entre los nutricionistas como en el mundo del marketing para promocionar tal o cual producto. Con frecuencia se anuncian como reguladores del tránsito intestinal; al fin y al cabo, esta es una de sus características (beneficiosas) más conocidas.
Por qué la fibra es buena para la salud
«Las fibras pueden considerarse laxantes suaves», le explica a WIRED Laura Rossi, investigadora del CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición), “uno de los efectos más directos ligados a su ingesta es, de hecho, el de favorecer el aumento de la masa fecal, haciéndola más fluida. De este modo, pueden combatir el estreñimiento, aliviando la sensación de malestar e hinchazón. Pero, al mismo tiempo, al estimular la evacuación las fibras favorecen la eliminación de todos los residuos de la dieta que necesiten ser eliminados y que no podrían serlo de ninguna otra forma”. Al favorecer el tránsito intestinal, las fibras ejercen de hecho otro de sus beneficios más conocidos para la salud: “Al acelerar el tránsito fecal, las fibras también ayudan a reducir la ingesta de ciertas sustancias y esto puede ser ventajoso en algunos casos: por ejemplo, las fibras pueden reducir la ingesta de azúcar y colesterol”, agrega Rossi. Por supuesto, esto no representa un pase libre para llevar una dieta que incluya tanta azúcar como fibra. “Más bien, digamos que son especialmente útiles para las personas que necesitan controlar su azúcar y su perfil lipídico”, aclara la investigadora.
Sin embargo, este efecto corre el riesgo de volverse perjudicial cuando las necesidades son diferentes, como es el caso de los niños. “Un exceso de fibra en niños pequeños puede, de hecho, limitar su ingesta de ciertos nutrientes”, continúa Rossi. “¿Un ejemplo? El consumo de galletas integrales con leche, que podría dificultar la ingesta de calcio”. No es casualidad que las recomendaciones para la población adulta sean consumir al menos de 25 a 30 gramos de fibra al día pero para los niños la cantidad se reduzca. La SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana) habla de 8.4 g/1000 kcal para la edad de desarrollo.
Otro de los efectos positivos más conocidos de la fibra alimentaria está relacionado con su efecto eutrofizante sobre las bacterias intestinales que se alimentan de ella, prosigue Rossi. “La fibra es responsable del mantenimiento de un microbioma intestinal sano y de la salud en general. Sabemos que un microbioma sano está relacionado con la prevención de diversas enfermedades, desde las cardiovasculares hasta algunas formas de cáncer, como el colorrectal”.
Qué alimentos son los más ricos en fibra
“Las cantidades recomendadas se refieren a la fibra en general, tanto soluble como insoluble, y se pueden asegurar siguiendo algunas reglas generales, como comer unos 400 gramos de fruta y verdura y consumir aproximadamente la mitad de los cereales en forma de cereales integrales”. Los cereales integrales, la fruta y la verdura, pero también las legumbres y los frutos secos, son las categorías de alimentos en las que hay que centrarse para garantizar un aporte completo de fibra, de acuerdo con los principios de la dieta mediterránea, que está basada en gran parte en las plantas (con beneficios también para el medio ambiente).
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra? El portal Alimentinutrizione.it de CREA ofrece algunos consejos. Por ejemplo, encabezan la lista de alimentos más ricos en fibra total alimentos como el salvado de trigo, la pimienta, diversas legumbres (como algarrobas, guisantes, pistaches, habas, garbanzos y lentejas) y las castañas.